Správné držení těla

Zpět na: Zdravý pohyb

Cvičení SM Systému má pozitivní vliv na celý pohybový aparát. Přináším pár tipů, jak správně držet tělo, aby Vám příjemný pocit po cvičení vydržel co nejdéle.

Co je to správné držení těla ?

Držení těla je poloha, v jaké držíte své vzpřímené tělo proti působení gravitace, ať už vestoje, vsedě nebo vleže. Správné držení těla zahrnuje cvičení stání, sezení a ležení v polohách kdy je na nosné svalstvo a vazivo vyvíjen během pohybu a zatěžování co nejmenší tlak.

Správné držení těla:

• udržuje vaše kosti a klouby ve správné poloze, čímž napomáhá svalstvu normálně fungovat
• pomáhá snižovat nadměrné opotřebování kloubních ploch, čímž předchází artritidě
• snižuje tlak na vazivo držící klouby páteře pohromadě
• předchází vykřivení páteře do nepřirozených poloh
• předchází vyčerpání, jelikož jsou svaly využívány efektivněji, čímž tělo spotřebuje méně energie
• předchází nadměrnému opotřebení a zátěži
• předchází bolestem zad a svalů
• přispívá k dobrému vzezření

Správná poloha k sezení

Seďte s nataženou páteří a rameny vzadu. Váš zadek by se měl dotýkat opěradla židle. Všechna tři obvyklá zakřivení páteře by měla být při sezení přirozeně přítomna. Menší srolovaný ručník, případně bederní válec vám k tomu dokážou pomoci.

Zde je způsob, jak najít správnou polohu k sezení, když nepoužíváte zádovou opěrku, resp. bederní válec: Seďte na samém konci židle (u opěradla) a úplně se shrbte. Vystřete se a vyzvedněte páteřový oblouk co nejvíce jak můžete. Vydržte v této poloze pár vteřin. O něco tuto polohu zmírníte (o zhruba 10 stupňů). Nyní jste v dobré poloze k sezení.

Další rady:

• Rozložte váhu svého těla rovnoměrně na oba boky.
• Ohněte svá kolena v pravém úhlu. Držte je zarovno, nebo mírně výše než vaše boky (pokud potřebujete, použijte opěrku pro chodidla nebo stoleček). Vaše nohy by neměly být překřížené.
• Držte chodidla vodorovně na podlaze.
• Vyhýbejte se sezení ve stejné poloze déle než 30 minut.
• V zaměstnání si nastavte výšku své židle tak, abyste mohli sedět blíže ke stolu a pracovali z vyšší pozice. Položte své lokty a ruce na židli nebo na stůl, přičemž vaše ramena jsou uvolněná.
• Pokud sedíte na židli, která se otáčí, nevytáčejte se v pase, místo toho se otáčejte celým tělem.
• Když ze sedavé polohy vstáváte, posuňte se na židli dopředu. Vstaňte narovnáním svých nohou.
• Neohýbejte se v pase. Jakmile se postavíte, jemně rozhýbejte celé tělo - pomůže to celkovému prokrvení

Správná poloha při řízení

• Používejte zádovou opěrku (bederní válec) na místě zakřivení páteře.
• Vaše kolena by měla být na stejné úrovni, resp. o něco výše než vaše boky.
• Posuňte si sedadlo blíže k volantu, abyste pomohli správnému zakřivení páteře.
• Sedadlo by mělo být tak blízko, abyste mohli ohnout kolena a aby vaše chodidla dosáhla na pedály.

Správná poloha při zvedání

• Předtím, než začnete zvedat něco těžkého, ujistěte se, že stojíte pevně na zemi.
• Pokud zvedáte něco, co je nižší než váš pas, držte záda narovnaná a ohýbejte se v kolenou a bocích. Nenahánějte se dopředu v pase s koleny vyrovnanými.
• Stůjte v širším postoji k věci, kterou jdete zvedat a držte chodidla pevně na zemi. Stáhněte břišní svalstvo a zvedejte s použitím svalů na nohou. Plynulým pohybem narovnejte kolena. Netrhejte zvedanou věcí směrem k tělu.
• Stůjte vzpřímeně bez vytáčení se. Při zvedání pohněte chodidly vpřed.
• Pokud zvedáte něco ze stolu, posuňte to na jeho okraj tak, abyste to mohli držet v blízkosti těla.
• Ohněte svá kolena, ať se k dané věci ještě více přiblížíte. S využitím nohou zvedněte daný objekt a vzpřímte se.
• Vyhýbejte se zvedání těžkých věcí nad úroveň pasu.
• Držte zvedané věci blízko k tělu, přičemž vaše ruce jsou ohnuté. Břišní svalstvo držte stažené.
• Dělejte malé kroky a hlavně pomalu.
• Při pokládání věcí na zem postavte svá chodidla jako při zvedání, stáhněte břišní svalstvo a ohýbejte se v kolenou a bocích.

Nejlepší poloha při spánku a při ležení

• Nezáleží na tom, v jaké poloze ležíte, polštář by měl být pod vaší hlavou, ne pod rameny a měl by být tak hrubý, aby vaše hlava mohla odpočívat v přirozené poloze.
• Pokuste se spát v takové poloze, která udržuje přirozené zakřivení vaší páteře (například na zádech, s polštářem pod vašimi koleny, resp. bederním válcem pod spodní částí páteře; nebo na boku s mírně ohnutými koleny). Nespěte na boku s koleny přitaženými k břichu, zejména ne na prohnutých matracích, protože to způsobuje bolesti zad a nepohodlí v krku.
• Vyberte si pevnou matraci, s pevnými pružinami, který se neprohýbá. Pokud to bude nutné, položte pod matraci desku. Dočasně můžete matraci položit i na podlahu. Pokud jste zvyklí spát na měkkých matracích, přechod na tvrdší může být nepříjemný. Pokuste se udělat to, co je vám nejpohodlnější.
• Během noci se pokuste použít opěrku páteře (bederní válec), ke zvýšení pohodlnosti. Srolovaná plachta nebo ručník uvázaný kolem pasu mohou také pomoci.
• Když vstáváte z ležící polohy, tak se otočte na bok, natřete kolena a nohama se přehoupněte přes okraj postele. Posaďte se tak, že se vytlačíte nahoru rukama. Snažte se neohýbat v pase.

Rady výše pomohou většině lidí se zmírněním bolestí páteře. Pokud u vás kterýkoli z bodů zvýší bolest, případně se bolest rozšíří do nohou, nepokračujte v dané aktivitě a vyhledejte pomoc lékaře, případně fyzioterapeuta.

---